Vadba z lastno težo

Ste mnenja, da je potrebno za vadbo uporabljati rekvizite in pripomočke? Pravzaprav to sploh ne drži. Vadba z lastno težo je lahko ena najbolj intenzivnih in najtežjih vadb, kar jih poznamo, v določenih primerih pa je to tudi edina vadba, ki jo je sploh dovoljeno izvajati – predvsem pri različnih boleznih in poškodbah, ter seveda tudi v primeru otrok in mladostnikov, ki so za uteži še premladi.

Vadba z lastno težo krepi mišice vsega telesa, najbolj znane in priporočljive pa so vaje, ki jim po domače pravimo kar »deske«. V osnovi gre za vaje, ki se izvajajo v položaju, ki je običajno začetni položaj za sklece (in kjer je trup v ravni liniji z zadnjico in nogami, tako kot je ravna deska).

Variacije »deske«

1. Plezalec
Postavimo se v položaj za sklece, nato pa z nogami izmenično poskakujemo, tako da je ena noga iztegnjena, koleno druge pa se približa prsim. Pazimo, da je vsak poskok fumkcionalen, torej ne delamo vmesnih »slepih« skokov, kjer zgolj prenesemo težo in ne zamenjamo nog. Izvajamo 30 sekund.

2. Deska z nogo v stran
Postavimo se v položaj za sklece. Stopalo desne noge pod seboj prenesemo k levi roki, nato ga postavimo nazaj. Nato stopalo leve noge postavimo k desni roki in nazaj. Izvajamo trideset sekund.

3. Iz deske v poskok in počep
Stojimo pokonci, rahlo razkoračeno in z rokami ob telesu. Nizko počepnemo in se z dlani opremo v tla. Z nogama sonožno skočimo nazaj, da smo v položaju za sklece. Nato z nogama skočimo nazaj v počep in nato še nazaj v stojo. Izvajamo 30 sekund.

4. Odpiranje v stran
Postavimo se v položaj za sklece. Levo roko dvignemo od tal, se v trupu obrnemo in roko iztegnemo, da je ta iztegnjena pravokotno na tla. Za trenutek zadržimo (da vadimo tudi ravnotežje), nato se vrnemo v začetni položaj in naredimo enako še z drugo roko. Izvajamo 30 sekund.

5. Z dlani na komolce
Postavimo se v položaj za sklece. Z leve dlani se spustimo na komolec, nato še z desne dlani. S komolcev se nato z vsako roko posebej znova postavimo na dlani. Izvajamo 30 sekund.
Več idej za vaje

Vadba z lastno težo nudi veliko vaj, in če vam 30 sekund vsake od zgornjih vaj ni dovolj (čeprav vas bodo prvič verjetno naslednji dan bolele vse mišice), poiščite s pomočjo ključne besede »planks« več vaj na spletu.

Be First to Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *